1. Basculez de côté vos genoux

Couché sur le sol, bras étendus sur les côtés au niveau des épaules, levez vos jambes tout en les fléchissant à angle droit.

Ensuite, placez un petit coussin plat entre vos genoux. Puis faites aller tout doucement vos genoux vers la gauche sans que la hanche droite ne décolle du sol et revenez à la position de départ.

Pensez à expirer par la bouche au moment où vous déplacez les genoux. Faites une série de 5.

 

2. Faites des cercles avec vos genoux

A quatre pattes, placez vos genoux bien à l’équerre sous les hanches et vos bras sous les épaules. Votre tête doit rester bien placée dans l'alignement du dos.

Puis levez un genou vers votre poitrine et déplacez-le peu à peu latéralement, puis derrière vous. Revenez à la position de départ en restant stable, ventre rentré.

Pensez à expirer par la bouche quand que vous effectuez les mouvements de la jambe. Faites une série de 5. Puis recommencez avec l’autre genou.

 

3. Pédalez comme sur un vélo

Couché sur le sol, tendez vos jambes à la verticale, puis mettez-vous en position chandelle les mains soutenant le bas de votre dos.

Faites descendre une de vos jambes vers le sol et fléchissez le genou comme si vous pédaliez. Puis redresser la jambe et commencez à pédaler avec l’autre.

Enfin, relâchez les bras et déroulez la colonne en revenant à la position de départ.

Pensez à expirer par la bouche une fois que votre jambe qui pédalait est revenue vers le haut. Faites une série de 5 en pédalant vers l’avant, puis une série de 5 en pédalant vers l’arrière.

 

4. Poussez avec vos talons

Allongé sur le ventre, posez votre tête sur vos mains. Puis serrez les jambes l'une contre l'autre de l'intérieur des cuisses jusqu’aux talons. Sans les séparer, soulevez-les juste au-dessus du sol, et poussez vigoureusement les talons 10 à 20 fois.

Pensez à expirer par la bouche pendant toutes la durée des poussées de talons. Enfin, étirez vos jambes avant de les reposer au sol. Faites trois séries de 20 poussées de talons si vous pouvez (ou 10, puis 15 et enfin 20).

Mireille Legait / www.formeetbienetre.re / Le quotidien santé de La Réunion