1. Tonifiez vos muscles

Pour tonifier les muscles profonds, qui ont la difficile mission de stabiliser notre corps, il faut oser le déséquilibre. Eh oui. Ce déséquilibre permet aux muscles profonds du dos, des abdos et des cuisses de se contracter pour contrer le déséquilibre. Procurez-vous un gros ballon pour vous entraîner.  

En piste ! Allongez-vous dos sur le ballon, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds au sol. Placez vos mains derrière la nuque, coudes ouverts. Remontez le buste en tendant la jambe droite dans le prolongement de votre dos. Gardez la position 10 secondes, puis changez de jambe. Recommencez l’exercice pendant au moins trois minutes.

2. Travaillez votre centre de gravité

Le meilleur moyen d’éviter les chutes, à part des chevilles solides, c’est d’avoir un corps bien centré. Rappelez-vous votre enfance et le sempiternel « Tiens-toi droit » de votre mère. Haro sur les épaules basses, les fesses en arrière ou le menton en avant. Le meilleur moyen de vérifier sa tenue, c’est de jouer les Narcisse et de s’admirer dans un miroir en pied.

En piste ! De profil, vérifiez que vos jambes sont légèrement écartées, bien tendues. Faites appel à votre imagination ou à vos souvenirs : enfant, on a dû vous dire à l’occasion d’imaginer qu’on vous tire par les cheveux, en haut du crâne. Le but est de permettre au buste de trouver sa place dans l’alignement du bassin. Jetez un coup d’œil dans le miroir : vous n’avez pas pris 5 bons centimètres, là ? Recommencez cinq fois l’exercice.

3. Passez à la marche scandinave

Pour les seniors, la marche scandinave est le sport par excellence. Efficace pour lutter contre le surpoids, la marche scandinave permet aussi d’aider à réguler l’hypertension. Mais ce sport est aussi surdoué pour renforcer les os. A La Réunion, les meilleures conditions sont réunies pour exercer ce sport efficacement. Vous devrez faire face aux dénivelés du terrain, aux grimpettes et aux descentes acrobatiques, en faisant peser le poids de votre corps sur sur vos petons. Tous ces impacts vont obliger vos os des chevilles à résister en se renforçant pour limiter les frictions sur les articulations. Côté matériel, il ne vous faut que deux bâtons de marche nordique (souvent prêtés par les associations sportives ou vendus dans les magasins de sport).

En piste ! Un bon entraînement doit durer au moins 45 minutes, comme tout entrainement de cardiotraining. Vous marcherez d’un bon pas, en respirant profondément. Si vous habitez sur le littoral, privilégiez la marche rapide dans le sable, le long du lagon. L’instabilité du sable renforcera le travail des muscles et des os. 

4. Faites des étirements sur terrain instable

Lorsque le terrain n’est pas stable, la cheville doit « travailler » pour compenser l’inégalité du sol. Un travail qui va renforcer les muscles et donc l’équilibre. Les éducateurs de jeunes enfants savent organiser des parcours gymkana pour les bébés qui apprennent à marcher, avec des obstacles de différentes hauteurs et de textures diverses. A l’âge mature, quand les chevilles n’ont plus la même stabilité qu’à 20 ans, il faut s’exercer sur le même principe. En intérieur, il suffit de disposer d’un matériau mou, comme un petit coussin.

En piste ! Debout sur le coussin mou, ramenez la jambe gauche fléchie vers l'arrière en assurant votre équilibre grâce à la jambe droite. Attention, votre dos doit rester bien plat. Recommencez sur l'autre pied. Puis essayez de corser le jeu en fermant les yeux. Si vous êtes hypertendu, cela risque d’être difficile, n’insistez pas jusqu’à perdre l’équilibre.