5 fruits et légumes par jour 

Ces cinq portions de fruits et de légumes correspondent en fait à 400 grammes. Selon les études menées, il semblerait que ce soit la quantité nécessaire pour faire baisser le risque de développer des maladies cardio-vasculaires, le diabète mais aussi le cancer.

Les légumes, comme les fruits, sont riches en minéraux et en vitamines, dont certains sont antioxydants (vitamines C et E, polyphénols, bêta-carotène…). Qui plus est, grâce aux fibres qu’ils contiennent, les fruits et les légumes évitent la paresse intestinale et apportent une véritable sensation de satiété. Et ils sont aussi très peu caloriques.

Par exemple, la banane est le fruit le plus riche en potassium, un oligo-élément nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, qui régule aussi le rythme cardiaque et module les variations de la tension artérielle.

La mangue est un cocktail vitaminique à elle seule dont il convient de ne pas se priver, raisonnablement car elle pèse tout de même 65 calories aux 100 grammes.

En revanche, mollo sur les letchis, beaucoup trop sucrés, ainsi que sur le fruit de la passion, trop calorique, mais qui présente beaucoup d'intérêt pour lutter contre les maladies métaboliques à condition de limiter sa consommation à deux fruits de la passion par jour.

 

400 grammes de fruits et légumes par jour

Si vous n’en mangez que trois différents dans la journée et non pas cinq, mais en respectant la dose de 400 grammes, tout va bien. Mais plus vous diversifierez les fruits et les légumes présents sur les marchés forains et plus vous bénéficierez de bienfaits divers pour la santé.

Et si on en mange davantage ? Eh bien c’est tant mieux, tant que les apports caloriques généraux restent sous contrôle et que les légumes et les fruits à indice glycémique bas restent prioritaires.

Selon une centaine d’études scientifiques, manger dix fruits et légumes – ou 800 grammes - par jour réduirait de 30% le risque de mourir avant l’âge, notamment d’une maladie cardiaque.  

Les bons lipides à privilégier

Bon, une précision s’impose : les lipides, ce n’est pas que la plaquette de beurre ou l’huile de la friteuse. Il y a des lipides dans la viande, dans les produits laitiers notamment le fromage (à ne jamais associer avec la viande !).

Mais, en effet, certains apports de « bons gras » sont autorisés. Les huiles végétales sont riches en vitamine E, en oméga 3 (noix, colza, germes de blé) et 6 (tournesol, maïs, arachide) sauf l’huile d’olive qui contient des omega 9. Inutile de se limiter à une catégorie seule : le mélange d’omega 3 (à privilégier) et d’omega 6 (à limiter) empêche les cellules graisseuses de se multiplier. 

Varier les sources de protéines

Eh oui, viande, poisson, volaille, œufs (ou légumineuses pour les végétariens), c’est à prévoir pour un seul repas par jour. Parce qu’on trouve aussi des protéines dans d’autres aliments comme les produits laitiers, on a donc vite atteint les 15% réglementaires.

Ces protéines sont indispensables pour la régénération des tissus, pour l’apport musculaire, la sensation de satiété et pour les vitamines qu’ils contiennent (B dans les œufs, D dans le poisson) et les minéraux nécessaires comme le zinc et le fer (viande et les légumineuses). Mais point trop n’en faut, et encore moins chez les enfants ! 

Sonia Picard /www.forme&bienetre.re/ Le quotidien de la santé à La Réunion